¿Cuál es el mejor momento para sudar? Resulta que la noche podría ser la ganadora, al menos en lo que respecta al control del azúcar en sangre. Estudios recientes han demostrado que hacer ejercicio por la noche puede ser más efectivo para reducir los niveles de azúcar en sangre que hacer ejercicio en otros momentos del día. Sí, la ciencia acaba de complicar tu rutina matutina.
El control de los niveles de azúcar en sangre es esencial para prevenir la diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas. No es precisamente una novedad. Pero aquí está lo importante: cuándo haces ejercicio importa casi tanto como el ejercicio en sí. Un estudio de la Universidad de Granada encontró que los participantes que hacían ejercicio por la noche tenían lecturas de glucosa en sangre 1.28 mg/dL más bajas que las personas inactivas. Los investigadores han descubierto que la actividad física moderada a intensa —como correr, nadar o cualquier cosa que haga bombear tu corazón— tiene diferentes efectos según cuándo la realices.
Nuestros cuerpos siguen ritmos circadianos que influyen en cómo se procesa la glucosa durante el día. Durante la noche, nuestra sensibilidad a la insulina naturalmente disminuye. Pero —y esta es la parte interesante— el ejercicio puede revertir temporalmente este efecto. Así que cuando vas al gimnasio después de la cena (típicamente la comida más grande del día), estás luchando contra la tendencia natural de tu cuerpo a almacenar esa glucosa como grasa. Los paseos después de las comidas han demostrado ser particularmente efectivos para controlar los picos de azúcar en sangre.
Los estudios centrados en adultos con sobrepeso y obesidad han mostrado ventajas significativas en los entrenamientos nocturnos. La investigación específicamente encontró que los niveles de glucosa nocturnos se redujeron en 1.5 a 1.7 mg/dL cuando los participantes tenían días activos. ¿La dosis recomendada? Aproximadamente 150-300 minutos de actividad física moderada a vigorosa por semana. Eso es solo 30 minutos, cinco días a la semana. No es exactamente escalar el Everest.
El ejercicio matutino no es inútil, ni mucho menos. Pero puede aumentar el cortisol y los niveles de glucosa en sangre, mientras que el ejercicio vespertino parece tener el efecto contrario. La magia ocurre cuando los músculos esqueléticos absorben glucosa durante y después del ejercicio, mejorando la sensibilidad a la insulina justo cuando tu cuerpo más lo necesita.
Los beneficios no son solo a corto plazo. El ejercicio nocturno regular puede mejorar el control glucémico a largo plazo. Así que tal vez deberías saltarte ese maratón de Netflix nocturno y ponerte las zapatillas en su lugar. Tu páncreas te lo agradecerá. Eventualmente.
