Mientras que muchas personas evitan la fruta seca como si fuera la peste debido a su contenido de azúcar, la ciencia cuenta una historia diferente. Esos dulces trozos arrugados podrían ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre mejor que tus preciadas almendras y nueces. Sí, en serio.
No temas a la fruta seca—esas dulces joyas arrugadas podrían ser guerreras del azúcar en sangre disfrazadas.
Los albaricoques secos encabezan la lista con un índice glucémico de solo 42 ± 5. Eso es impresionantemente bajo. Las pasas y las sultanas siguen de cerca con 55 ± 5 y 51 ± 4 respectivamente. Compara eso con el pan blanco, y estas frutas parecen campeonas del azúcar en sangre. ¿Quién lo hubiera pensado? Los carbohidratos complejos en las frutas secas proporcionan una liberación constante de energía durante todo el día.
La magia ocurre debido a la fibra. Ralentiza la absorción del azúcar. Así de simple. Las ciruelas secas (eso son las ciruelas pasas para los no iniciados) tienen una carga glucémica particularmente baja. Las manzanas secas contienen fibra soluble que ayuda a mantener estables esos niveles de glucosa. Incluso los antioxidantes en las bayas secas contribuyen a la salud metabólica.
Hablemos de los frutos secos. Las almendras y las nueces son las favoritas de la salud, claro. Incluso los pistachos tienen sus fans. Pero algunas frutas secas en realidad las superan cuando se trata de regular el azúcar en sangre. Los pistachos son especialmente efectivos para regular los niveles de azúcar en sangre debido a su rico contenido en fibra que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Los frutos secos carecen de los azúcares naturales concentrados de las frutas secas—tanto una bendición como una maldición.
La ciencia detrás de esto es sencilla. La fibra ralentiza la absorción de azúcar. Los antioxidantes y flavonoides mejoran la sensibilidad a la insulina. Algunas frutas secas tienen cargas glucémicas bajas debido a su composición. E incluso pueden reducir el impacto glucémico de otros alimentos con alto IG cuando se comen juntos. Frutas inteligentes.
El consumo diario de solo unas pocas piezas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 60.8%. No es un error tipográfico. Pero el control de porciones importa—hablamos de una pieza por día, no de atiborrarse de pasas. La clave es limitarse a un pequeño puñado por porción para evitar consumir demasiado azúcar de una vez.
Para mejores resultados, combina las frutas secas con proteínas o grasas saludables. Esto equilibra aún más el azúcar en sangre. Y más allá del control de la glucosa, estas frutas aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten el estrés oxidativo.
